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  • 推荐《突破完美好身材》功夫健身计划
     

     
    目标:提升你在训练中所得的收益
    时间:仅需10分钟
     
      我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率。
      要想用最快的速度训练你身体的动作机能,莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量,特别是臀部稳定性不够,能量就会从臀部“溜走”,同时身体的其他部分也会变弱。相反的,塑造一个强壮坚固的支柱,可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。
      按照下文的指示循环训练,从一项到另一项中间不要休息,每周锻炼三天,每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间,所以如果时间允许的话,可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼,那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组,周三做两组(1/2/1循环),在第二周和第四周中的周一和周五做两组,周三做一组(2/1/2循环)。
     
      
          完美的姿态
      在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡,在运动的时候有心无力,难以做出各种动作,绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点,重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。
     
      平坦的小腹
      腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点,你需要一个健康的饮食,还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部,可以帮助你更好的瘦身,并锻炼腰腹肌肉。
     
      高效能的身体
      在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转,可以锻炼躯干,并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力,在各项运动中都会给你极大的帮助。
     
      1.锻炼胸部、肩部和腹部
      像做俯卧撑一样双手支地,能量球放在右手外侧。把右手放在球上,然后抬起左手离地,仅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下来,把右手慢慢放在球右侧的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。
      练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
     
      2.桥卧单手抬起
      锻炼肩部和躯干。
      俯卧,姿势类似俯卧撑,但是前臂放在地上,双肘在肩膀正下方,前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定,抬起右臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方,停留1-2秒钟放下。
      练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
     
      3.侧桥卧
      锻炼肩部和躯干。
      左侧卧,前臂支在地板上,放于肩部下方,双脚自然并拢,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直线,头部自然挺直,和肩踝直线在同一轴线上,停止1-2秒钟,然后身体放下,完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
      练习计划:每月第一周身体左侧/右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
     
      4.平衡球牵引屈腿
      锻炼腹部和腹股沟。
      在健身凳的前方放置一个平衡球,坐在球上,背对着健身凳,双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾),躺在平衡球上,双手向后伸,握住健身凳末端,保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球,慢慢抬起臀部,膝盖贴向胸口,停住。慢慢放下,双腿不要碰到平衡球,完成一次。
      练习计划:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
     
      5.平衡球单腿抬起
      锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
      平躺在地板上,双手自然放于身体两侧,左脚跟搭在平衡球上,脚踝弯曲,脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口,保持右腿姿势不变,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线),放下臀部,重复练习相应的次数,然后换右腿,重复练习。
      练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
     
      6.凳上侧屈身
      锻炼躯干的腹外斜肌。
      向左侧卧在健身凳上,腿部弯曲,向外移动身体直到躯干在凳子外面,为了保持平衡,可以用双脚钩住凳子,或者让同伴坐在你的脚上,双手握紧放在头后,慢慢弯腰,身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板),抬起身体,然后换右侧,重复练习。
      练习计划:每月第一周左右侧各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
     
      7.平衡球俄式旋转
      拉伸臀部肌肉,锻炼躯干。
      在拉伸器按装一个把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,双手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿势不变,向左转动肩部与地板平行,然后返回起始位置,向右转肩,重复练习相应次数。
      练习计划:每月第一周每侧各做8次,第二周10次,第三、四周12次。
     
      8.迷你带膝部牵引
      锻炼大腿肌肉。
      把拉力带套在脚踝上,向上拉到膝部上方,双脚张开略宽于肩,微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板,保持左腿不动,向内转动右膝,然后向外返回,重复练习次数,然后左腿重复。
      练习计划:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。